Dimagrimento salutare con il digiuno intermittente: cosa devi sapere
Il digiuno intermittente, conosciuto anche come intermittent fasting, rappresenta una strategia alimentare programmata che alterna il digiuno a un’assunzione controllata di cibo. Le sue finalità sono molteplici, tra cui il dimagrimento e il trattamento di patologie legate al ricambio come il colesterolo alto, i trigliceridi elevati, la glicemia alta, la pressione alta e l’acido urico elevato.
Questo approccio, basato su periodi di digiuno alternati a finestre temporali in cui è consentito un consumo controllato di cibo, ha guadagnato popolarità grazie a vari studi che hanno evidenziato i suoi effetti positivi sulla salute. Tra questi, l’autofagia, un processo di rinnovamento cellulare che sembra collegato allo stato di salute generale, è considerato uno dei principali benefici del digiuno intermittente.
Tuttavia, è importante sottolineare che i vantaggi attribuiti al digiuno intermittente sono in gran parte dovuti al “mangiare meno” e al conseguente dimagrimento, piuttosto che al digiuno in sé. La correlazione tra digiuno e longevità è da considerare spuria, poiché i veri agenti causali sono il bilancio calorico negativo, i suoi effetti sul metabolismo e la riduzione consistente della massa grassa.
Nonostante i potenziali benefici, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. Ha controindicazioni e può causare complicazioni, specialmente in caso di diabete mellito, pressione bassa, disturbi alimentari, attività sportiva intensa e prolungata, gravidanza, allattamento, età infantile e terza età con fattori di rischio.
Per coloro che desiderano approcciarsi al digiuno intermittente, il sistema 12:12 rappresenta una modalità accessibile e sostenibile. Questo implica un digiuno di 12 ore seguito da un periodo di 12 ore in cui è consentito il consumo di pasti calibrati.
La pratica del digiuno intermittente 12:12 richiede di concentrare l’assunzione di cibi e bevande energetiche in una finestra temporale di 12 ore al giorno, mentre nelle restanti 12 ore sono ammesse solo acqua e bevande non caloriche. Tuttavia, è fondamentale che il monte calorico introdotto in queste 12 ore sia inferiore al proprio fabbisogno per garantire il dimagrimento.
È consigliabile consultare un dietista prima di intraprendere questa pratica, in particolare se non si è in grado di contare le calorie. Mangiare “pulito”, selezionando cibi appropriati e consumandoli fino a sentirsi sazi ma non pieni, è essenziale per ottenere risultati positivi.
Un esempio di menù delle 12 ore potrebbe includere verdure, frutta poco calorica e ricca di acqua, cereali integrali, legumi, grassi buoni e fonti proteiche magre. Al contrario, è importante evitare cibi lavorati, snack ipercalorici, fritti, dessert e bevande zuccherate.
Quanto si perde durante le 12 ore di digiuno dipende da vari fattori, ma è cruciale valutare la sostenibilità del metodo nel lungo periodo. Il dimagrimento “sostenibile” con il digiuno intermittente si attesta intorno a -0,5 / -1,0 % del peso corporeo a settimana per un soggetto non obeso. È importante strutturare il menù delle 12 ore in modo da garantire un dimagrimento graduale e sostenibile, considerando la distribuzione di macronutrienti e altri nutrienti essenziali per la salute generale.
In conclusione, il digiuno intermittente può essere un approccio valido per il benessere e la salute, ma va adottato con consapevolezza e considerando le proprie esigenze individuali. La consulenza di un professionista della nutrizione è consigliata per massimizzare i benefici e prevenire eventuali rischi.
